かぼちゃとオクラのそぼろ煮

かぼちゃとオクラのそぼろ煮

ダシを効かせておいしく減塩メニュー!
かぼちゃとオクラを使ったそぼろ煮を魚沼市食生活改善推進員協議会の皆様から教わったので、ご紹介します。

材料 (4人分)

  • かぼちゃ300g
  • オクラ10本
  • 少々
  • 鶏ひき肉100g
  • 調味料A
  •  だし汁2カップ
  •  砂糖大さじ1と1/2
  •  しょうゆ大さじ1と1/2
  •  酒大さじ1
  •  みりん大さじ1
  • 調味料B
  •  片栗粉小さじ1
  •  水小さじ1

レシピ

  1. かぼちゃはスプーンでわたと種を除き、ところどころ皮をむき、3~4cm角に切り面取りをする。
  2. オクラはへたを取り、塩少々でもみ洗いして、そのまま熱湯でゆでる。
    冷水に取って半分に切る。
  3. 鍋に調味料Aを合わせて火にかけ、温まる前に鶏ひき肉を入れて箸4~5本でほぐす。
    煮立ってきたらアクを取る。
  4. 鍋にかぼちゃとオクラを入れて弱めの中火で15分煮る。
    かぼちゃが煮えたらオクラと一緒に取り出して器に盛る。
  5. 残りの煮汁に調味料Bを加えて煮立ててあんを作り、器に盛ったかぼちゃとオクラにかけて完成。

1人分の栄養価

  • エネルギー145 kcal
  • たんぱく質7.8 g
  • 脂質2.3 g
  • 炭水化物22.0 g
  • 食塩相当量1.0 g

一口メモ

オクラは先にゆでてあるので、かぼちゃと同時に鍋に入れなくてもいいそうです。

カテゴリ:夏・野菜のおかず・健康・塩分ひかえめ・地場産農産物