さばのトマトソース煮
出前健康料理教室のメニュー！
青い背の魚に含まれる不飽和脂肪酸のEPAやDHAは血中のコレステロールや中性脂肪を下げる働きがあります。
EPAは必須脂肪酸の一つで体内では作ることができず、必ず食事からとらなければいけないものです。細胞膜やホルモンの材料になります。
材料 （４人分）
- さば1尾
- 塩小さじ1
- 酢小さじ2
- 小麦粉大さじ2
- サラダ油大さじ1と1/2
- トマトソース
- トマト(中)4個(600g)
- にんにく(みじん切り)1かけ
- 塩小さじ1
- こしょう少々
- サラダ油大さじ1
- パセリ(粗刻み)少々
レシピ
- さばは3枚におろし、食べやすい大きさに切り、塩と酢をふり、10分ほどおく。
- 1のさばの汁気をふき、小麦粉をまぶす。
フライパンにサラダ油を熱し、両面焼いて火を通し、取り出す。 - トマトソースを作る。
2のフライパンの油をペーパーで拭く取り、サラダ油を入れてにんにく、トマトの順に入れて炒め、塩、こしょうで味を付ける。
トマトがくずれるまで炒めたら、2のさばを戻し入れ、ザックリと混ぜる。 - 器に盛り、パセリをちらす。
1人分の栄養価
- エネルギー258 kcal
- たんぱく質15.6 g
- 脂質16.1 g
- 炭水化物10.9 g
- 鉄1 mg
- カルシウム15 mg
- 食塩相当量2.8 g
一口メモ
主菜には1食に手のひらにちょんとのるくらいの魚、肉、卵、大豆及び大豆製品を食べましょう！カテゴリ：春・夏・秋・冬・魚介のおかず・健康