さばの和風チリソース

さばの和風チリソース

出前健康料理教室のメニュー!
青い背の魚に含まれる不飽和脂肪酸のEPAやDHAは血中のコレステロールや中性脂肪を下げる働きがあります。
EPAは必須脂肪酸の一つで体内では作ることができず、必ず食事からとらなければいけないものです。細胞膜やホルモンの材料になります。

材料 (4人分)

  • さば1尾
  • 下味
  •  しょうゆ大さじ1
  •  酒大さじ1
  •  すりおろししょうが小さじ2
  • 片栗粉大さじ2
  • サラダ油適量
  • ソース
  •  たたいた梅干し大1個
  •  ケチャップ大さじ2
  •  砂糖大さじ3
  •  しょうゆ大さじ1と1/2
  •  酢大さじ2
  •  水大さじ2
  • 水溶き片栗粉
  •  片栗粉小さじ2
  •  水大さじ1

レシピ

  1. さばは3枚におろし、2cm厚さのそぎ切りにし、下味をつける。
  2. ソースの材料を鍋に入れて火にかけ、煮立ったら水溶き片栗粉でとろみをつける。
  3. 1のさばの水気を拭き、片栗粉をまぶす。
    フライパンに油を1~2cmくらいの高さに入れ、180℃に熱し、さばを入れて揚げる。
  4. 揚げたてのさばを2に入れてからめる。

1人分の栄養価

  • エネルギー274 kcal
  • たんぱく質15.6 g
  • 脂質14.5 g
  • 炭水化物16.2 g
  • 0.8 mg
  • カルシウム8 mg
  • 食塩相当量2.7 g

一口メモ

主菜は1食に、手のひらにちょんとのるくらいの魚、肉、卵、大豆および大豆製品を食べましょう!

カテゴリ:春・夏・秋・冬・魚介のおかず・健康