さばのピリ辛そぼろ丼
生活習慣病予防食のレシピ！
平成27年10月号の市報ミニミニクッキングに掲載したものです。
材料 （４人分）
- ごはん茶碗4杯分
- さば水煮缶(大)1缶
- 玉ねぎ1個
- 赤ピーマン1個
- ピーマン1個
- にんにく1かけ
- しょうが2かけ
- ねぎ1/3本
- かいわれ大根1/4パック
- ごま油小さじ2
- 豆板醤小さじ1/4
- 酒大さじ1
- 粉チーズ大さじ4
- こしょう少々
レシピ
- 玉ねぎ、赤ピーマン、ピーマンは1.5cm角に、にんにく、しょうがはみじん切りにする。
長ねぎは白髪ねぎにする。
かいわれ大根は根をとり3等分に切る。 - フライパンにごま油を熱し、にんにく、しょうがを炒め、玉ねぎ、赤ピーマン、ピーマンを加えて透き通るまで炒める。
さば缶の身を入れてほぐしながら炒める。 - 豆板醤、酒、さば缶汁を加えて汁気なくなるまで炒め、粉チーズ、こしょうを入れてひと混ぜし、火を止める。
- ご飯の上に3を盛りつけ、白髪ねぎとかいわれ大根を合わせてのせる。
1人分の栄養価
- エネルギー428 kcal
- たんぱく質17.8 g
- 脂質9.3 g
- 炭水化物63.1 g
- 食塩相当量0.7 g
一口メモ
＜さば缶の塩分＞さばの水煮の缶詰の塩分は100gあたり0.9gです。そのまま食べても十分に塩味はあります。
余分な調味料は入れずに、香辛料、香味野菜を加えていただくと塩分を控えることができます。
カテゴリ：春・夏・秋・冬・魚介のおかず・健康